Представь, ты на большом собрании, но тебе больно … что ты делаешь? Или у вас большая встреча, со многими событиями и вы чувствуете себя вялым, есть что-нибудь делать? Это общие проблемы для пловцов, к счастью, есть методы, чтобы уменьшить болезненность или ускорить восстановление во время больших соревнований. Я никогда не забуду привести к большой встрече по плаванию, мне будет трудно спать, лежать в кровати в ожидании моих лучших времен. К сожалению, этот экстремальный фокус, вероятно, ухудшил мою производительность Независимо от того, волнуетесь ли вы или испытываете стресс перед большим собранием, существуют методы для повышения вашей производительности и ускорения выздоровления.

Что такое восстановление?

Восстановление может быть в общих чертах определено как скорость, с которой усталость, вызванная предыдущей тренировкой или соревнованием, рассеяна, относительно размера этой усталости. Однако само по себе это определение проблематично, потому что усталость также трудно определить и точно измерить.

Что такое усталость?

Вообще говоря, исследователи предположили, что усталость имеет либо центральное происхождение (то есть центральная нервная система препятствует усилиям, возможно, в качестве защитного механизма для предотвращения чрезмерного повреждения мышц), либо периферического происхождения (т.е. снижается работоспособность мышц, либо через химические изменения, либо в результате локального повреждения ткани, либо каким-либо другим способом).

Встреча Подготовка

В преддверии соревнований пловец может кое-что сделать, чтобы подготовиться к выступлению в элите.

• Питание - Сбалансированная диета, ничего не меняйте. Слишком часто пловцы выполняют загрузку углеводов, но исследование не подтверждает это мнение. Фактически, дополнительное потребление углеводов может привести к увеличению массы тела (из-за сокращения периодов тренировок во время сужения), что ухудшает скорость плавания.
• Сон - как можно больше. Одно предостережение: иметь непрерывный режим сна, ведущий к встрече, так как изменение чего-либо вызывает период адаптации. К сожалению, многие пловцы (спортсмены и население в целом) недостаточно спят. Недостаток сна ухудшает работоспособность и увеличивает риск получения травм.
• Умственная подготовка - Визуализация и заклинание. Я подробно рассказал об этих двух пунктах, поэтому буду кратким. Если вы хотите подготовить себя мысленно, вы должны мысленно отрепетировать свои тренировки и дать позитивный взгляд на свои результаты.
  • Визуализация: мысленная репетиция гонки.
  • Заклинание: повторное позитивное высказывание.
• Мускулистые - легкие растяжки и самостоятельные миофасциальные выделения (SMR). Если вы чувствуете боль, легкое растяжение ~ 30 секунд и легкие мягкие ткани или массаж могут уменьшить ощущение болезненности.
• Электрическая стимуляция - легкая электрическая стимуляция может уменьшить болезненность. Боль опосредуется клетками широкого динамического диапазона (WDR). Клетки WDR интерпретируют боль и ощущение. Поэтому, если кто-то болит или испытывает боль, обеспечение ощущения может уменьшить количество боли, теоретически перегружая WDR.

Встречайте Восстановление

На соревнованиях пловцы также могут выполнять упражнения для ускорения выздоровления, чтобы усилить свои последующие события.

• Достаточно разминка - индивидуальная сумма, ~ 1000 - 2000 за событие. Если вы не выполняете разминку или не выполняете программу, которая препятствует легкому плаванию, легкая динамическая активность также может ускорить восстановление, например, при ходьбе.
• Внутри Session Nutrition - Легко усваивается, содержит белки и углеводы. Электролитные напитки могут быть полезны. Убедитесь, что вы едите то, к чему вы привыкли, последнее, что вам нужно, это кишечные расстройства на крупном собрании.
• Внутри Meet Nutrition - нормальная диета, ничего особенного! Еще раз придерживайтесь своей программы питания, изменение вещей на этом этапе не выгодно.
• В рамках восстановления сеанса - лягте, SMR, легкая ходьба. Расслабьтесь, но держитесь подальше от плохих трибун или нездоровых сидячих мест, которые могут вызвать болезненность!
• В рамках Meet Recovery - компрессионные чулки, легкие растяжки, SMR / массаж и холодные / контрастные ванны (10 - 15 минут). Все эти предметы были предложены для улучшения выздоровления и восприятия болезненности. Используйте их по своему усмотрению и найдите, какое сочетание предметов лучше для вас!

• Сон. Максимально возможный сон длится от 30 до 60 минут. Однако придерживайтесь того, что вы делаете на регулярной основе. Индивидуализируйте для себя и найдите наиболее подходящую!

1. Епископ П.А., Джонс Э., Вудс А.К. Восстановление после тренировки: краткий обзор: краткий обзор. J Strength Cond Res. 2008 май; 22 (3): 1015-24. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31816eb518. Обзор.