Брахиалис - это мышца, расположенная в передней части плеч. Он начинается в нижней половине передней части плечевой кости или верхней части плечевой кости и вставляется в переднюю часть локтевой кости или наружную кость предплечья. Если вы посмотрите прямо на плечи, вы не сможете увидеть плечо. Это потому, что он на самом деле лежит под двуглавой группой мышц бицепса. Чтобы увидеть плечо, вам нужно согнуть руки, согнув руки в локтях, а затем посмотреть на внешнюю сторону плеч. Брахиалис будет выглядеть как круглая мышца прямо между бицепсом и трицепсом. Его единственная функция в действительности состоит в том, чтобы выполнять это движение сгибания локтя, поэтому каждый раз, когда вы выполняете упражнение для бицепса, такое как популярный бицепс, вы будете работать над плечом. Однако, чтобы максимизировать мышечное развитие, вы должны выполнять упражнения, которые выводят бицепс из уравнения настолько, насколько это возможно, тем самым вынуждая плечо поднимать большую часть рабочей нагрузки.
Один из способов добиться этого - поднимать руки над головой, когда вы выполняете упражнения на сгибание локтя. Видите ли, бицепсы прикрепляются к лопаткам, особенно к коракоидному отростку и супрагленоидным бугоркам, и они укорачиваются, когда вы поднимаете руки над головой. Если вы согните руки в локтях, когда руки находятся в этом положении над головой, то ваши бицепсы будут сокращаться до тех пор, пока они больше не смогут это делать. Это биомеханический принцип, известный как активная недостаточность, и это происходит почти сразу же, когда вы начинаете сгибать локти, заставляя ваш плечо взять на себя движение.
Вы можете сделать упражнение по бодибилдингу, которое имитирует эту точную ситуацию, называемую локон брахиалиса. Крайне важно, чтобы вы включили это или другое упражнение для плечевого пояса в свои упражнения для рук, если вы хотите построить самые большие и детально выглядящие руки. Выполнение только традиционных упражнений с завитками на бицепс только в определенной степени увеличит массу вашего плеча, поэтому вы должны выполнять упражнения для плеча, чтобы полностью развить мышцы.
выполнение
Установите тросовый шкив в самое верхнее положение и прикрепите ручку троса к шкиву. Возьмитесь за ручку правой рукой за рукоятку и опуститесь на колени на землю лицом к системе тросового шкива. Начните с правой руки над головой и в выпрямленном положении. Согните правый локоть как можно больше, чтобы опустить правую ручку к правому плечу. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем вытяните правый локоть, чтобы вернуть рукоятку в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, а затем повторите с левой рукой. Сделайте в общей сложности три комплекта локона плеча с каждой рукой.
варьирование
Вы можете выполнить это упражнение одновременно, сидя и используя обе руки одновременно. Вам нужен доступ к лат-ниспадающему автомату, чтобы выполнить эту вариацию завитка плеча. Возьмитесь за решетку с помощью захвата за ручку и сядьте на машину для вытягивания ширинки, положив бедра под подушку машины, а ногами на землю. Начните с прямых рук и в верхнем положении. Держите туловище в вертикальном положении или слегка наклонитесь вперед и держите голову и шею в нейтральном положении. Опустите решетку за голову, согнув локти как можно сильнее. Задержите сокращение плечевого пояса на секунду, затем вытяните локоть, чтобы поднять широту вверх. Сделайте это упражнение в качестве замены упражнения на сгибание плечевого колена и выполните три подхода по 10-12 повторений.
