9 передовых методов бодибилдинга, чтобы сломать плато

Что может сделать культурист, чтобы сломать плато? Время от времени применяются передовые методы тренировок по бодибилдингу, чтобы внести разнообразие в рутину бодибилдинга, чтобы дополнительно стимулировать рост мышц. Цель таких методов бодибилдинга состоит в том, чтобы вывести мышцы за пределы точки отказа. Мышечная недостаточность - это точка, в которой выполнение другого повторения в хорошей форме становится невозможной, а также точка, стимулирующая рост мышц. Большинство из этих передовых методов обучения бодибилдингу следует использовать только с осторожностью; не используйте их на каждой тренировке, иначе вы рискуете перетренироваться и / или получить травму. Однако надмножества, трина и гигантские наборы являются исключением из этого правила и могут использоваться при любой тренировке.

Передовые методы обучения бодибилдингу

1) Принудительный Репс

Как только мышечная недостаточность (точка, в которой выполнение другого повторения в хорошей форме становится невозможным), заставит вашего партнера осторожно положить руки под штангу и оказать только достаточную помощь, чтобы вы могли держать штангу медленно и устойчиво. Ограничьте количество вынужденных повторений до двух.

Плюсы: этот принцип позволяет вам делать два повторения, которые иначе вы бы не смогли получить. Эти дополнительные повторения после неудачи служат дополнительным стимулом для роста мышц.
Минусы: этот метод очень сложен для суставов и по этой причине его следует использовать только с осторожностью. Кроме того, вам нужен хороший корректировщик, чтобы помочь вам с баром. Это не техника, которую вы можете использовать для большинства упражнений, если тренируетесь в одиночку.

2) Принцип паузы отдыха

Как только отказ достигнут, позвольте штанге (или гантели) оставаться на стойке в течение десяти секунд, чтобы восстановить силы. Затем возьмите штангу (или гантели) и сделайте 1 или 2 дополнительных повторения (или любую допустимую силу). Повторите этот процесс еще раз, и это будет конец набора.

Плюсы: эта техника может использоваться человеком, тренирующимся в одиночку, особенно если используются гантели. Кроме того, эта техника не так обременительна для суставов, как вынужденные повторы, так как здесь вы поднимаете вес своими силами. Поэтому его можно использовать чаще.
Минусы: Ни о чем мы не можем думать.

3) Отрицательные повторы

Как только неудача достигнута, и вы находитесь в верхней части движения, как в верхней части жима лежа (в заблокированном положении), продолжайте движение и сопротивляйте весу через отрицательную часть движения.

Примечание. Опускание штанги к груди в жиме лежа является отрицательной частью этого движения.
Плюсы: было показано, что эта техника дает хороший прирост силы.
Минусы: Вы не можете использовать эту технику безопасно во всех свободных упражнениях веса. Например, мы не будем использовать эту технику на приседе со штангой или на жиме штанги. Эта техника, однако, отлично подходит для упражнений с гантелями и тренажеров. В результате мы будем использовать его для версии вышеупомянутых упражнений с гантелями.
Наконец, это не очень хорошая техника, которую следует использовать постоянно, так как вероятность разрыва мышц довольно высока из-за того, что вы сопротивляетесь весу в направлении, противоположном тому, что мышцы были предназначены для его перемещения.

4) По убыванию

Как только неудача достигнута, уменьшите вес и продолжайте делать как можно больше повторений. Затем, как только вы снова нажмете на неудачу, уменьшите вес в последний раз и продолжайте получать повторения, пока не достигнете неудачи в последний раз.

Плюсы: Это хорошая техника для людей без партнеров по тренировкам, особенно если используются гантели. Когда мы тренируемся дома, нам нравится использовать наши Powerblocks для выполнения нисходящих сетов, так как их вес легко изменить.
Что нам нравится в нисходящих сетах, так это то, что эта техника действительно полезна для воздействия на все типы мышечных волокон в группе мышц, с которыми мы работаем. Лично нам нравится использовать его для телят и бицепсов, и он очень хорошо работает на машинных упражнениях, где все, что вам нужно сделать, это поменять штифт, такие как: разгибания ног, сгибания ног, отжимания трицепса, опускание широты, ряды с низким шкивом, подъем икры, и т.д. Вы можете использовать эту технику чаще, чем те, которые мы уже представили.
Минусы: если тренироваться в одиночку, лучше не использовать его на упражнениях со штангой, так как снижение веса займет слишком много времени, и это сводит на нет некоторые эффекты техники. Наименьшее количество времени, которое понадобится вам, чтобы снизить вес и начать все сначала, тем лучше. В идеале это должно произойти в течение 3 секунд.

5) Частичные повторы

Достигнув неудачи, продолжайте выполнять движение на полпути, а если вы не можете выполнить его на полпути, продолжайте делать это четверть пути. Как только становится невозможно перемещать вес даже на четверть пути, удерживайте вес в сжатом положении до тех пор, пока вам не придется его опускать.

Используя жим лежа в качестве примера, как только вы достигнете неудачи, просто уменьшите вес наполовину и снова поднимите его. Если это невозможно, просто переместите его на четверть пути. Как только вы больше не сможете его перемещать, просто удерживайте вес в верхнем положении, пока вы не сможете больше удерживать его, и вам нужно будет положить его на стойку.

Плюсы: эту технику можно использовать в большинстве упражнений, особенно в штанге.
Минусы: мы рекомендуем, чтобы в случае с таким упражнением, как жим лежа, позади вас был наблюдатель, чтобы быть в большей безопасности. Кроме того, причина, по которой нам не нравится использовать эту технику слишком часто, заключается в том, что ее чрезмерное использование может вызвать мышечный дисбаланс. Под этим мы подразумеваем, что вы становитесь сильнее в верхней части движения, в то время как ваш слабый диапазон движения, нижняя часть движения, остается неизменным.

6) Принцип предварительного утомления

Чтобы использовать этот принцип, вам нужно сначала сделать изолированное движение, и, как только в этом движении будет достигнут провал, вы не будете отдыхать и будете выполнять основное упражнение. Повторите процесс для предписанного количества наборов.

Это не тот принцип, который вы используете в конце финального упражнения. Например, если вы используете этот принцип для тренировки бедер, вы сначала делаете набор разгибаний ног, достигаете неудачи, а затем переходите в приседания без отдыха. После приседаний отдохните в течение предписанного количества времени и повторите процедуру для необходимого количества подходов. Обратите внимание, что вам нужно будет уменьшить вес, который вы обычно используете в приседаниях, чтобы использовать этот принцип, иначе вы в конечном итоге создадите сцену в тренажерном зале.

Плюсы: это отличный принцип, чтобы полностью изолировать часть, которая обучается. Вы можете использовать этот принцип так часто, как вам нравится.
Минусы: вес в базовом упражнении будет скомпрометирован, поэтому по этой причине нам нравится использовать его только тогда, когда мы хотим полностью потрясти мышцы.

Хорошие комбинации до истощения:

Бедра: Разгибание ног + Приседания
Подколенные сухожилия: Кудри для ног + Жесткие тяги на ножках
Сундук: Гантель Мухи + Жим лежа
Плечи (боковая голова): боковые подъемы + вертикальные ряды
Задняя часть: жесткие рычаги + широкие ручки
Бицепс: кудри концентрации + кудри штанги
Трицепс: растягивание трицепса + жим лежа

7) Суперсеты

Суперсет - это комбинация одного упражнения, выполняемого сразу после другого, без отдыха между ними. Есть два способа реализации надмножества.

Первый способ состоит в том, чтобы делать два упражнения для одной и той же группы мышц одновременно (как в методе Pre-Exhausted). Недостаток этой техники в том, что вы не будете такими сильными, как обычно во втором упражнении. Второй и лучший способ создания суперсетей - это объединение упражнений противоположных групп мышц, групп антагонистов, таких как грудь и спина, бедра и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы, передние и задние дельты, верхние и нижние мышцы живота. При сочетании антагонистических упражнений сила не падает. На самом деле, иногда наша сила возрастает из-за того, что кровь в противоположной группе мышц помогает вам выполнять другую. Например, если вы наложили завитки гантелей на удлинители трицепса, кровь в бицепсе поможет вам увеличить вес в удлинителях трицепса.

Плюсы: эта техника не только позволяет вам выполнять больше работы за более короткий промежуток времени, но и создает невероятный насос (особенно когда вы объединяете антагонистические упражнения) и помогает сжигать жир, повышая частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира (что также улучшает ваше сердечно-сосудистое состояние). Наконец, вы можете использовать эту технику все время.
Минусы: если у вас плохая сердечно-сосудистая форма, вы не сможете набрать достаточный вес или подтолкнуть себя достаточно сильно, чтобы вызвать рост мышц.

8) Три-наборы

Три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Это могут быть упражнения для одной и той же части тела или упражнения для разных частей тела.

Плюсы: Как и суперсеты, три-комплекты дают вам невероятную прокачку и возможность получить огромное количество работы за ограниченное количество времени. Трисеты также дают вам сердечно-сосудистые и улучшенные жиросжигающие преимущества Наконец, вы можете использовать три-наборы все время без ущерба для вашей тренировки.
Минусы: человек с плохим состоянием сердечно-сосудистой системы вначале не сможет набрать достаточный вес или подтолкнуть себя достаточно сильно, чтобы вызвать рост мышц.

9) Гигантские наборы

Гигантские сеты - это четыре или более упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва между подходами. Опять же, есть два способа реализовать это. Вы можете использовать четыре упражнения для одной и той же группы мышц или разные упражнения, как мы описали ранее.

Гигантские наборы имеют те же плюсы и минусы, что и суперсеты и три-комплекты. Мы думаем, что Giant Sets действительно хороши для работы на Abs. Бодибилдеры могут выполнять следующую процедуру для Abs, используя Giant Sets:

Частичные приседания (Поднимаясь только до тех пор, пока вы не создадите угол 30 градусов между туловищем и полом) 3-4sets x 25-40 повторений (без отдыха)
Нога поднимает 3-4sets x 25-40 повторений (без отдыха)
Хрустит 3-4sets x 25-40 повторений (без отдыха)
Knee-Ins 3-4sets x 25-40 повторений (1-минутный отдых)