Четырехглавые мышцы - это мышцы передней части ноги, функция которых состоит в том, чтобы разгибать ногу в колене и сгибать бедро. Он состоит из четырех мышц на передней части бедра, называемых:

• Rectus Femoris, который расположен в середине бедра, и является единственной четверной мышцей, участвующей в сгибании бедра.
• Vastus Medialis, или каплевидная мышца, которая находится на внутренней стороне ноги у колена.
• Vastus Lateralis, расположенный на внешней части верхней части ноги.
• Vastus Intermedius, который расположен между vastus lateralis и vastus medialis в передней части верхней части ноги.

Многие люди думают, что если они немного бегают или ездят на велосипеде, то нет необходимости делать ноги. Нет ничего, что могло бы быть дальше от истины. С точки зрения симметрии большая верхняя часть тела без ног просто выглядит неправильно; и если вы когда-нибудь планируете проводить соревнования по бодибилдингу, забудьте об этом! Даже если вам не нравится соревноваться, большая верхняя часть тела, поддерживаемая ногами, выглядящими как карандаш, не очень эстетично.

С точки зрения роста, свободные приседания со штангой обеспечивают наибольшее количество стимулов не только для ног, но и для верхней части тела, так как для выполнения подъема необходимо задействовать все мышцы. Даже мышцы верхней части тела должны выполнять жесткое статическое сокращение, чтобы удерживать планку на спине. Стресс, создаваемый приседанием со свободной штангой, настолько велик в системе, что от него получают наибольшую гормональную стимуляцию. Таким образом, можно утверждать, что тяжелая тренировка с четырьмя участниками, которая включает в себя приседания, может помочь ускорить ваши достижения в бодибилдинге во всех частях вашего тела.

Как добиться великолепно выглядящих квадроциклов

Чтобы ваши четверки выглядели потрясающе, вам нужно тренировать все четыре головы. Это достигается с помощью разнообразных правильных упражнений и пониманием того, как размещение ступней способствует стимуляции каждой отдельной головы. Следующее обсуждение рассказывает о различных положениях стоп и их роли в развитии четырехглавой мышцы.

Стойка ног и развитие четырехглавой мышцы

Есть три основных позиции, которые мы должны учитывать при выполнении многосуставных упражнений для четырехугольников:

1. Плечи Ширина Позиция с пальцами ног слегка указал: эта позиция лучше всего стимулирует общее развитие бедра.
2. Близкая стойка с пальцами ног, направленными прямо вперед: эта позиция лучше всего подходит для стимулирования роста наружного квадрата, более известного как vastus lateralis. Примечание: в следующий раз, когда вы смотрите Олимпиаду, посмотрите, как развиваются конькобежцы. благодаря своему виду спорта у них хорошо развиты эти мышцы.
3. Широкая стойка с пальцами ног, направленными не менее чем на 45 градусов: эта стойка нацелена как на ширину медиальной (которая является внутренней головкой четырехглавой мышцы около колена), так и на внутреннюю часть бедра или мышцы-аддуктора.

Важно также отметить, что каждый раз, когда выполняется упражнение на четырехглавую мышцу, необходимо толкать пальцы в основном, так как это будет подчеркивать набор четырехглавых мышц.

Для движений с разгибанием ног также можно использовать три ноги:

1. Пальцы ног: хорошо для общего развития.
2. Пальцы ног: Хорошо для максимизации стимуляции внешнего квада (vastus lateralis).
3. Toes Out: Хорошо для максимизации стимуляции внутреннего квада (vastus medialis).

Good Quad Упражнения

Как и любой другой список упражнений по бодибилдингу, упражнения на квадрицепсы делятся на сложные, смешанные движения и движения изоляции. Сложные движения активируют все мышцы головы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от позиции ноги. Как я упоминаю в своей статье «Выбор правильных упражнений для достижения максимальных результатов», сложные движения, выполняемые со свободной штангой (приседания), дадут вам больше стимуляции, чем сложные движения, выполняемые на тренажере (например, приседания с кузнечным автоматом или жим ногами). Изоляционные движения, такие как разгибания ног, затем занимают 3-е место в отношении стимуляции.

Сложные базовые упражнения для мышц

• Приседания со штангой
• Передние приседания
• Приседания с гантелями
• Приседания с поясом
• Штанга Выпады
• Выпад гантелей

Составные базовые упражнения для упражнений на четырехглавую мышцу

• Жим ногами
• Взломать Приседания
• Приседания машины Смита
• Передняя приседания

Упражнения Изоляции

• Расширения ног
• Сисси Приседания *
• Машина внутренней части бедра
• Внешняя Машина Бедра

(Примечание: хотя приседания Сисси считаются изолированным движением, так как задействован только один сустав, он обеспечивает такую ​​же стимуляцию, что и сложные упражнения на четырехглавую мышцу, поскольку при движении вы должны перемещать свое тело в пространстве).

Теперь, когда мы представили несколько упражнений для квадрицепса, давайте взглянем на некоторые эффективные упражнения по бодибилдингу.

Начало занятий по бодибилдингу Quadriceps

Для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, я всегда рекомендую выполнять упражнения для всего тела 3 раза в неделю, в которых используются в основном базовые упражнения для каждой группы мышц. В результате, процедура для четырехглавой мышцы для начинающего культуриста может состоять из пары упражнений, которые охватывают все мышцы четырехглавой мышцы.

• Разгибания ног 2 сета по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
• Приседания со штангой 2 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)

Как прогрессировать

После 4 недель выполнения 2 подходов в каждом упражнении по 10-12 повторений, переходите на 3 подхода в каждом упражнении. Держите отдых до 1 минуты между подходами.

Почему сначала нужно вытянуть ноги? Поскольку у новых бодибилдеров плохая нервно-мышечная связь (плохая связь между мозгом и мышечными волокнами), в этом случае, начав с упражнения на изоляцию, вы сможете лучше почувствовать область, на которую им следует обратить внимание, когда они приседают.

Средний бодибилдинг Quadriceps Рутин

После 12 недель в начале графика бодибилдинга, пришло время перейти к промежуточной рутине, чтобы продолжать прогрессировать. В этой процедуре тело разделяется на два отдельных дня; грудь, спина и руки в 1-й день, плечи, ноги и пресс в 2-й день.

• Приседания со штангой 2 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
• Выпады (жим ногами) 2 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
• Разгибания ног 2 сета по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)

Как прогрессировать

После 4 недель выполнения 2 подходов в каждом упражнении по 10-12 повторений, переходите на 3 подхода в каждом упражнении. Держите отдых до 1 минуты между подходами.

Усовершенствованная рутина бодибилдинга

После 12-16 недель на промежуточной программе, пришло время перейти к более продвинутым рутинам бодибилдинга. Это не обязательно означает больше времени в тренажерном зале, хотя для тех немногих из вас, чья конечная цель - соревнования по бодибилдингу, будет больше времени в тренажерном зале.

Основное различие между Продвинутым обучением и Промежуточным обучением заключается в том, что в Продвинутом обучении вам нужно будет менять свою программу каждые 3 недели, чтобы сохранить прибыльность. Следовательно, ключевым моментом является использование периодизации, которая представляет собой упорядоченную манипуляцию множествами, повторениями и отдыхом между наборами. Если ваша цель - соревнование, то вам может потребоваться увеличить количество тренировочных дней до 6, чтобы вместить большее количество упражнений.

Есть много сплитов, которые можно использовать как продвинутый спортсмен:

1. Разделение тренировки антагонистических мышц бодибилдинга: В этом разделении тренировки бодибилдинга тело делится на три или четыре дня, и антагонистические мышцы (противоположные группы мышц) соединяются вместе в каждой тренировке бодибилдинга.
2. Один крупный мускул с двумя меньшими мышечными группами Разделение тренировки по бодибилдингу: в этом разделении тренировки по бодибилдингу тело делится на три дня, и одна основная группа мышц (например, грудь, бедра и спина) соединяется вместе с двумя меньшими группами мышц (такие как бицепс, трицепс, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи) в каждой тренировке бодибилдинга.
3. Один основной тренинг по наращиванию мышечной массы в день. В этом разделении тренировки по бодибилдингу тело делится на шесть дней, и на каждую тренировку по бодибилдингу нацеливается одна основная группа мышц.

Теперь, когда у вас есть представление о тренировочных разделениях, которые можно использовать на этом уровне, следующим шагом здесь является несколько примеров периодических тренировок с расширенными тренировками для четырехглавой мышцы тела:

Тренировка четырехглавой мышцы # 1 (недели 1-3)

• Приседания со штангой (средняя стойка) 4 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
• Широкий жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
• Разгибания ног (пальцы ног) 4 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
• Hack Приседания (ноги близко) 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)

Тренировка четырехглавой мышцы (2-6 недель)

Модифицированный гигантский набор

• Приседания со штангой в широкой стойке 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (отдых: 1 минута)
• Выпады штанги 3 сета по 10, 8, 6 повторений (отдых: 1 минута)
• Leg Press (Feet Close) 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (отдых: 1 минута)
• Разгибания ног (прямые пальцы ног) 3 подхода по 15, 13, 10 повторений (отдых: 1 минута)

Примечание. В модифицированном гигантском наборе вы выполняете упражнение, отдыхаете в течение предписанного периода времени, переходите к следующему отдыху и переходите к следующему упражнению до тех пор, пока все упражнения не будут выполнены для необходимого количества подходов. В случае выше, вес должен быть увеличен на каждом последующем наборе.

Соревновательный бодибилдинг Quadriceps Рутин

Цель соревновательного бодибилдинга - стимулировать мышцы под разными углами, чтобы обеспечить полное развитие. На этом этапе игры вы будете использовать не только сложные базовые движения, чтобы стимулировать рост, но и различные движения изоляции, чтобы по-настоящему нацелиться на мышцы в определенных областях.

Приведенная ниже подпрограмма четырехглавой мышцы - пример того, как может выглядеть соревновательная четверка. На этом этапе игры культурист должен знать свои слабые стороны и, соответственно, соответственно менять порядок и выбор упражнений. Например, если нужно больше развить внешнюю массу бедра, то необходимо включить более близкие движения стойки. С другой стороны, если не хватает внутренней поверхности бедер, необходимо подчеркнуть широкие движения в позе.

Также рекомендуется использовать методы расширения набора, такие как наборы отбрасывания и супернаборы.

Суперсет № 1:

Приседания со штангой (средняя стойка) 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Широкие приседания со штангой в стойке 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет № 2:

Выпады (нажатие на пальцы) 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Leg Press 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет № 3:

Разгибания ног (выполняются с пальцами ног) (без отдыха)

Разгибания ног (выполняются с прямыми пальцами ног) 3 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет № 4:

Машина похитителя 3 подхода по 25-50 повторений (без отдыха)

Adductor Machine 3 подхода по 25-50 повторений (1 минута отдыха)