Один из самых больших мифов в мире бодибилдинга заключается в том, что для достижения результатов в бодибилдинге вам необходимо находиться в спортзале практически круглосуточно. Много раз мы были в ситуациях, когда у нас не было много времени для тренировок. В таких случаях вам необходимо убедиться, что вы:
Рутина
- Выполните процедуру, которая стимулирует как можно больше мышечных волокон за короткое время, которое вы можете провести в тренажерном зале.
- Расширения ног: 5 подходов по 13-20 повторений
Наше первое упражнение - разгибание ног. Мы начинаем с легкого веса в течение 18-20 повторений, чувствуя каждое повторение, работая над тем, чтобы добавить немного крови в мышцы. Затем мы увеличиваем вес для первого рабочего набора, в котором мы выполняем еще 20 повторений на этот раз до отказа. Каждое повторение приостанавливалось в верхней части на одну секунду, и последнее повторение каждого набора проводилось как можно дольше в верхней сокращенной позиции. Мы продолжаем увеличивать вес каждого набора до последних двух наборов, которые были выполнены со всем стеком машины в течение 13 твердых повторений. Период отдыха составлял около 1 минуты между подходами.
- Полные приседания (идущие ниже параллели): 3 подхода по 12-15 повторений.
Так как у нас не так много времени, мы решили делать приседания полностью, а не параллельные приседания. Это было сделано для того, чтобы больше задействовать подколенные сухожилия в нижней части движения и таким образом максимизировать результаты во всей ноге. Так как приседания выполнялись во всем диапазоне движений, пока телята не были плотно прижаты к подколенным сухожилиям, используемый вес был легче, чем тот, который мы использовали бы для параллельных приседаний. Мы удерживали нижнее положение в течение секунды, а затем прижимали подушечку ноги, чтобы подняться, сохраняя туловище как можно более прямым. Для этого упражнения мы отдохнули около 90 секунд.
- Ходячие выпады: 3 комплекта как можно большего количества шагов.
Мы завершили тренировку верхних конечностей с ходьбой. Наши ноги были так разбиты от предыдущих двух упражнений, что мы не могли использовать вес. Что мы сделали для этого упражнения, так это то, что мы бросились в одну сторону спортзала, нажав ногой (чтобы подчеркнуть квадраты), и на обратном пути к точке, с которой мы начали, мы нажали пятками (чтобы подчеркнуть ягодицы и подколенные сухожилия). Для этого упражнения мы отдохнули около 75 секунд.
- Подъем одного теленка на ножках: 4 подхода по 18-20 повторений.
Мы выполняли одноногие поднятия икры на тренажере для поднятия икр и использовали вес, который позволял бы нам делать 18-20 хороших повторений, подчеркивая растягивающую составляющую упражнения (проводя 1 секунду в положении растяжки), а затем нажимая мячом. ноги, чтобы поднять вес, оставаясь в сокращенном положении также на секунду. Это упражнение мы выполняли безостановочно, просто чередуя одну ногу и другую, пока все подходы не будут выполнены.
- Убедитесь, что все подходы выполнены с безупречной техникой и доведены до отказа, поскольку объем тренировки (общее количество выполненных наборов) будет небольшим; мышечная недостаточность определяется как абсолютное последнее повторение, которое может быть выполнено в хорошей форме.
Недавно мы столкнулись с такой ситуацией и, следовательно, должны были извлечь максимальную выгоду из всего. Частью тела, которая требовала тренировки, были ноги. Поскольку время было ограничено, мы решили выбрать упражнения, которые предлагали наибольшую нервно-мышечную стимуляцию. Кроме того, мы предварительно израсходовали мышцы изолированным движением, чтобы не только разогреть область, но и создать связь между мышцами, которая позволила бы нам действительно сосредоточиться на использовании мышц, которые мы хотели использовать на многосуставные движения.
Короткая, но высокоэффективная тренировка ног
Как видите, нет необходимости проводить целый день в тренажерном зале, чтобы получить хорошую тренировку. Используя правильные упражнения, создавая хорошую связь между мышцами, акцентом на технику и форму, и делая все подходы к неудаче, вы можете максимизировать результаты бодибилдинга, минимизируя свое время в тренажерном зале.
