Serratus anterior - это группа мышц, состоящая из верхних и нижних пальцев, которая начинается на верхних восьми или девяти ребрах и вставляется в переднюю часть медиальной границы лопатки. Группа мышц выполняет несколько функций, включая отведение лопатки и подъем лопатки. Serratus anterior прорабатывается во время многих упражнений по бодибилдингу, таких как пуловеры и отжимания. Чтобы лучше нацелиться на группу мышц, вы можете выполнять более конкретные упражнения по бодибилдингу, такие как упражнения с прямыми руками на наклонной скамье.

Выберите два из следующих упражнений и выполняйте их в конце тренировки грудной клетки. Чередуйте упражнения, которые вы делаете от тренировки до тренировки. Выполните три подхода по 15 повторений за упражнение.

Подъем штанги с прямой штангой

Поднятие штанги под прямым углом - это упражнение, направленное на передние мышцы серрата. Чтобы выполнить упражнение, сначала установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите штангу руками, используя ручку, которая немного шире, чем на ширине плеч. Держите руки прямо на протяжении всего упражнения. Переместите штангу немного вверх, подняв плечи. Переместите штангу вниз в начальное положение, опустив плечи.

Подъем гантели наклона прямой руки

Подъемы прямой руки с гантелями наклона - это движение к переднему зубцу. Чтобы выполнить движение, начните с регулировки скамьи под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке, держа их за руку. Держите руки прямо во время движения. Поднимите гантели немного вверх, подняв плечи. Опустите гантели обратно к началу, опуская плечи.

Плоский пуловер с гантелями

Пуловер с плоскими гантелями - это упражнение, нацеленное на переднюю часть грудины, большую грудную и спину, а также на несколько других мышц. Чтобы выполнить упражнение, сначала установите скамью в горизонтальное положение. Возьмите гантель обеими руками под один конец гантели и положите спину на скамью. Положите гантель на грудь так, чтобы руки были почти прямыми, слегка сгибая руки в локтях. Перемещайте гантели за голову, пока ваши плечи не будут примерно параллельны полу. Переместите гантель вверх в начальную позицию.

Отжимание

Отжимания - это движение к переднему серратуру, большой грудной клетке, передним дельтовидным мышцам и трехглавой мышцы плеча. Чтобы выполнить движение, начните с того, что положите руки на землю на расстоянии, которое немного шире, чем на ширине плеч, и с прямыми руками. Поставьте ноги на землю, вытянув ноги. Держите бедра от земли на протяжении всего движения. Опустите туловище к земле, согнув руки в локтях. Верните туловище к началу, вытянув локти.

Настенный пуш-ап

Отжимания от стены работают так же, как отжимания, но движение выглядит совершенно иначе из-за разного угла. Начните с того, что положите руки на стену. Положите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч и начните с прямых рук. Двигайте ногами назад, пока ваше тело не станет под углом 45 градусов к земле. Это стартовая позиция. Согните руки, чтобы переместить туловище к стене. Как только ваши локти образуют угол в 90 градусов, остановите движение вниз, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную точку.