Икроножный, чаще называемый икрами, - это двуглавая мышца, расположенная в задней части голени. Эта группа мышц представляет собой внутреннюю и внешнюю головку, которые совместно выполняют функцию разгибания лодыжек, движение, известное как подошвенное сгибание. Следовательно, икроножную мышцу можно укрепить и развить, выполняя подъемные движения для телят.

Другая мышца, которая анатомически способствует развитию икроножного комплекса, - это soleus. Эта мышца расположена ниже икроножной и функционирует аналогично при подошвенном сгибании. Эта мышца, однако, используется для подошвенного сплетения, независимо от того, вытянуты или не согнуты колени. Икроножный, потому что он пересекает коленный сустав, в основном вовлечен в подошвенное сгибание, когда ваши колени вытянуты. Чем больше вы сгибаете колени, тем меньше мускулы способны к растяжению, благодаря биомеханическому принципу, известному как активная недостаточность.

Поэтому, если вы хотите нацелиться в основном на икроножную мышцу, которая является самой мощной икроножной мышцей, то лучше всего выполнять упражнения с подъемом икры, когда колени почти полностью вытянуты, например, во время стоячих подъемов. Напротив, если вы хотите сосредоточиться на подошве мышцы, то выполняйте упражнения на подъем икры с согнутыми коленями, предпочтительно под углом 90 градусов, например, во время подъема икры на сидении.

Независимо от того, какое упражнение для теленка вы выполняете, стремитесь к 10-12 повторениям в подходе. Вы должны выполнять два упражнения для голени за тренировку, одно в положении стоя и одно в положении сидя. Для каждого упражнения делайте четыре подхода с двухминутным периодом отдыха между подходами.

Постоянный подъем гантели теленка

Чтобы выполнить это движение, начните с удерживания гантели в каждой руке в верхней руке. Положите пальцы на платформу и держите пятки на платформе. Положите гантели по бокам с прямыми руками. Держите свое тело в вертикальном положении на протяжении всего движения. Раздвиньте лодыжки и поднимитесь на носки, сжимая икры на вершине движения. Согните лодыжки и опустите пятки.

Стоячая машина для поднятия икры

Чтобы выполнить это упражнение, сначала поместите пальцы ног на платформу для ног, удерживая пятки от платформы. Расположите плечи под подушками плеч и возьмитесь за ручки машины для поддержки. Держите ноги почти полностью выпрямленными во время упражнения. Поднимитесь на носки, вытянув лодыжки, убедившись, что ваши икры сокращаются во время движения. Опустите пятки, согнув лодыжки.

Поднятие штанги Теленок Рейз

Чтобы выполнить это движение, начните с того, что держите штангу за ручку шире, чем на ширине плеч. Сядьте на силовую скамью и поставьте пальцы ног на платформу, удерживая пятки от платформы. Расположите штангу на верхней части бедер и держите на ней руки. Раздвиньте лодыжки и поднимитесь на носки, стараясь сузить икры на вершине движения. Согните лодыжки, чтобы опустить пятки.

Сидящая Гантель Теленок Поднять

Чтобы выполнить это упражнение, сначала возьмите гантель в руки, взявшись за ручку, и сядьте на скамейку. Положите пальцы на платформу для ног и держите пятки на платформе. Расположите гантели на верхней части бедер и держите руки на каждой гантели. Поднимитесь на носки, вытянув лодыжки. Сожмите икры, а затем опустите пятки, согнув лодыжки.